時隔6年，《中國居民膳食指南》終于更新了！
大家以后就不用看《中國居民膳食指南2016》啦~看《中國居民膳食指南2022》對國人更具科學性和指導意義！
中國營養學會YYDS
我們能從新版指南里學習到什么呢？今天我們一起來看一下吧！

指南更新了哪些內容？

2016年版本	2022版本
食物多樣，谷類為主	食物多樣，合理搭配
吃動平衡，健康體重	吃動平衡，健康體重
多吃蔬果、奶類、大豆	多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉	適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
少鹽少油，控糖限酒	少鹽少油，控糖限酒
杜絕浪費，興新食尚	規律進餐，足量飲水
	會烹會選，會看標簽
	公筷分餐，杜絕浪費

指南解讀

1、食物多樣，合理搭配

從谷類為主到強調合理搭配，告訴我們不僅要注意食物的多樣攝取，更要注意日常飲食食物品種的合理搭配，包括粗細搭配、葷素、顏色搭配等。（寶備提醒：平均每天攝入12種以上食物哦~）

2、吃動平衡，健康體重

吃動平衡要求我們不僅要管住嘴，還要邁開腿，來實現能量攝入和能量消耗的平衡。能持之以恒，能堅持下來的運動就是最好的運動。

• 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

• 食不過量， 保持能量平衡。

• 堅持日常 身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

• 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

• 減少久坐時間，每小時起來動一動。

3、多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆；

新版居民膳食指南強調增加全谷物的攝入。過度加工的精細谷物會造成膳食纖維、礦物質以及維生素的丟失，不利于身體健康。（寶備提醒：每天攝入不少于300g新鮮蔬菜，深色蔬菜要占一半）

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉都是優質蛋白質的重要來源，但也要注意適量攝入，《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》建議每人每日攝入動物性食物120~200克。

5、少鹽少油，控糖限酒

《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》建議，每人每天攝入不多于5克的鹽（寶備提醒：控鹽勺買了嘛）。目前，我國居民人均每天攝入9克多，遠超出建議量。油的攝入也是同樣情況，減油、減鹽、減糖，小小的行為改變，帶來的是健康的大大受益。

6、規律進餐，足量飲水

一日三餐要規律，保證按時按量進餐。要足量喝水。健康成年女性每人每天攝入水1500毫升，成年男性每人每天1700毫升。（寶備提醒：總是忘記喝水？可以手機定個“喝水鬧鐘”提醒自己）

7、會烹會選，會看標簽

健康始于食物的選購，要健康、智慧選擇、烹調食物。在選擇預包裝食品的時候，要注意閱讀標簽上信息，用營養標簽、食品標簽來指導食物的選擇。

8、公筷分餐，杜絕浪費
公筷分餐是飲食文明的一種體現（寶備提醒：起碼寶寶的餐具要單獨區分）。珍惜、節約食物是我們的優良傳統。從家庭做起，從每個人做起，踐行健康的生活方式。

新版膳食寶塔

指導每天這么吃

1、強調全谷類：谷類200~300克。其中包括全谷物和雜豆50~150克；薯類50~100克。提醒大家，薯類、全谷物和雜豆、精制谷物都要吃到。
2、每周至少吃2次水產品。水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。
3、特別提出每天吃一個雞蛋。每天一個雞蛋可以補充體內所需要的優質蛋白質，提高個人的免疫力。
4、提高了奶及奶制品攝入量，推薦量增至300-500g。牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源。
5、限鹽進一步提高為＜5克。大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險。

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