養(yǎng)生是個(gè)大工程，離不開一點(diǎn)一滴的積累！每天24小時(shí)，在合適的時(shí)間做對(duì)的事！

2021年開始，記住這張表！

7：00 及時(shí)起床

早上起床，尤其在寒冬季節(jié)，對(duì)于很多人來說，應(yīng)該是一天中“最辛苦的事兒”了，

其實(shí)，早起的人生很美好，既有利于健康，又有利于生活。一日之計(jì)在于晨。早晨的時(shí)光，是為一天生活工作打基礎(chǔ)的時(shí)光，格外重要。

早起后也是鍛煉身體的一個(gè)機(jī)會(huì)，打太極、慢跑，或者是跳跳舞，都是對(duì)身體有益的鍛煉；平常都抱怨沒有時(shí)間閱讀的人，可以利用早起1個(gè)小時(shí)的時(shí)間學(xué)習(xí)和讀書；也可以早起一小時(shí)，純粹地做些自己喜歡的事。寫字，插花，跑步，畫畫……都能讓你更開心，心態(tài)更積極，精神更好。

提醒：

1、醒來后慢慢起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，再慢慢坐起來。

2、早晨起來，做做捏耳朵的小動(dòng)作，有助醒腦。

3、醒來后不妨做做提肛運(yùn)動(dòng)，有益健康。

4、晨起蹲便，可以促進(jìn)排泄。

8：00  按時(shí)吃早餐

2019年4月，國際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）發(fā)布一項(xiàng)研究，證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風(fēng)死亡增加。

研究結(jié)果顯示，在從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加87%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加239%。^①

提醒：

1、早餐不僅要吃，而且還要吃好才行。

2、記住4樣：谷類+肉蛋+奶+果蔬。

11：00  從電腦前起身走動(dòng)走動(dòng)

對(duì)著電腦坐滿三個(gè)小時(shí)，心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)迅速上升！

北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強(qiáng)2018年在健康時(shí)報(bào)刊文中指出，久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都會(huì)伴隨而來。^②

提醒：

1、每坐1小時(shí)，起來活動(dòng)5分鐘。抬抬腿、伸伸懶腰、來回走一走都是很好的方式。

2、不妨在坐著辦公累了的時(shí)候，試著站著辦公一會(huì)。

13：00  午飯半小時(shí)后睡午覺

四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心張駿副教授曾在其醫(yī)院微信公眾號(hào)上刊文談到，早在1986年有項(xiàng)關(guān)于“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實(shí)驗(yàn)”中發(fā)現(xiàn)，人完全清醒的狀態(tài)只能持續(xù)差不多4小時(shí)，4小時(shí)左右就會(huì)發(fā)困一次，在一天當(dāng)中，人最容易覺得想睡的有兩個(gè)時(shí)段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。

在這兩個(gè)時(shí)段中，受生物鐘的刺激控制，人體處于生理清醒狀態(tài)的低潮，需要通過睡眠來再次保證自己恢復(fù)體力和精神。只是兩者區(qū)別就是，午覺睡的時(shí)間短，晚上睡的時(shí)間長。^③

提醒：

1、午休別睡太長時(shí)間了，一般15-30分鐘就夠。

2、不要吃了飯就睡，最好餐后溜達(dá)十幾分鐘，再休息。

3、不要趴著睡。上班族在辦公室最好準(zhǔn)備折疊躺椅、U型枕等物品，午休時(shí)可以將U型枕墊在脖子上，靠在椅背睡覺。

15:00  任務(wù)再重廁所也要上

一般來說，這個(gè)時(shí)間點(diǎn)是下午工作任務(wù)最繁重的時(shí)候，渴了忍忍不喝，想上廁所也憋著？

喝水少、愛憋尿可是大事！

戰(zhàn)略支援部隊(duì)特色醫(yī)學(xué)中心干部病房趙敏2018年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，憋尿除了可能引起相關(guān)器官的炎癥，比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。對(duì)于那些患有高血壓、冠心病等基礎(chǔ)疾病的患者而言，憋尿，還可引起心臟疾病。^④

而且，當(dāng)感到口渴的時(shí)候，說明身體至少已經(jīng)流失了1%的水分。喝水是讓其參與新陳代謝，長時(shí)間缺水會(huì)增加血液的黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病。

《中國居民膳食指南(2016)》建議，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

提醒：

1、少量多次，每次1杯（200mL）。

2、飲用白開水，不要用飲料代替。

3、有尿意？及時(shí)去，別憋著。

18:00  開始吃晚飯

晚飯對(duì)每個(gè)人都非常重要。再忙，也要按時(shí)吃晚飯!

內(nèi)蒙古營養(yǎng)健康促進(jìn)會(huì)副會(huì)長王思露2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，不吃晚飯，胃里的胃液沒有食物需要消化，那么胃酸就可能會(huì)損傷自己的胃黏膜，從而就會(huì)導(dǎo)致胃部出現(xiàn)一些不適的反應(yīng)，時(shí)間一長，甚至?xí)�出現(xiàn)胃炎、胃潰瘍等問題。

晚餐時(shí)間建議最好放在6~8點(diǎn)，晚上9點(diǎn)以后請(qǐng)避免進(jìn)餐。

因?yàn)橥聿统缘锰�早的話，與睡覺時(shí)間相隔較遠(yuǎn)，可能會(huì)餓，影響睡眠。晚餐吃得晚，攝入的能量物質(zhì)并不容易被代謝，自然就會(huì)被身體轉(zhuǎn)化為脂肪物質(zhì)進(jìn)行儲(chǔ)存。另外晚飯吃得過晚，也會(huì)增加高血壓、高血脂等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。^⑤

提醒：

1、要“查漏補(bǔ)缺”

吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補(bǔ)上。

2、要口味清淡

晚飯要吃得清淡一些，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的魚、瘦肉、蛋類，少吃肥肉。

3、適當(dāng)吃點(diǎn)粗糧

建議晚餐要保證食物的多樣性，注重粗細(xì)搭配，多吃些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力，有助消化及排便。

19:00  做做運(yùn)動(dòng)

美國國家癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，與運(yùn)動(dòng)最少的一成人相比，運(yùn)動(dòng)最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運(yùn)動(dòng)最多的人平均每天快走超過1小時(shí)，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%。患病幾率降低超兩成的還有胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病。

常運(yùn)動(dòng)還能將患骨髓瘤、結(jié)腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將煙民患肺癌的幾率減少26%。^⑧

走路簡(jiǎn)便宜行，邁開腿就可以實(shí)現(xiàn)。

提醒：

1、注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，平均每天五六千步。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間半小時(shí)到四十分鐘最好。

20：00  泡個(gè)熱水腳

“熱水泡腳，勝吃補(bǔ)藥。”

熱水泡腳可以改善足部和全身血液循環(huán)，調(diào)節(jié)各內(nèi)分泌腺體分泌各種激素，促進(jìn)新陳代謝，還可以改善睡眠。另外，中醫(yī)講“上病下治”，泡腳時(shí)加一些中藥，還可以起到祛病保健的作用。

提醒：

1、泡腳最好在臨睡前1-2個(gè)小時(shí)。

2、不要用太燙的水，感覺身體微微發(fā)熱即可。

3、時(shí)間也不宜太長，一般10分鐘~20分鐘即可。

21：00  放下手機(jī)，和家人聊會(huì)天

泡完腳就倚沙發(fā)上玩手機(jī)？這不是懂養(yǎng)生的人該有的做法！

很難相信，手機(jī)竟然成為很多親人間難以逾越的鴻溝。尤其是夫妻關(guān)系最忌諱的事情就是不溝通，時(shí)間久了，再親密的人，也會(huì)越走越遠(yuǎn)。

長輩和家人需要的不是來自微信，亦或是朋友圈的問候，而是一種最純樸的陪伴。也許只是簡(jiǎn)單的幾句交流，或者只是簡(jiǎn)單的分享。面對(duì)面的溝通雖然簡(jiǎn)單，但是直達(dá)人心，一股暖流。

提醒：

放下手機(jī)，主動(dòng)和家人聊聊天，傾訴壓力，互相勸慰，交流開心或者不開心的事兒，既解壓、調(diào)整情緒，又增進(jìn)感情，當(dāng)然也利于長壽！

23：00  關(guān)燈睡覺

北京安貞醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師馬涵英2013年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，熬夜時(shí)，人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會(huì)造成血管收縮異常。

長期缺乏睡眠，人就會(huì)感覺緊張、焦慮，容易誘發(fā)或加重高血壓。對(duì)于本身有房顫、心律不齊、冠心病等病人，熬夜無形中給心臟加重負(fù)荷，很容易發(fā)生心肌梗塞等事故。^⑥

那么，最晚幾點(diǎn)前該入睡呢？晚上11點(diǎn)以前最好入睡！

中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師荊志偉2019年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，子時(shí)是陰陽交替之時(shí)，晚上11點(diǎn)到1點(diǎn)陰氣最盛，如果你處在睡眠狀態(tài)的話，陽氣剛剛增長起來，入睡最能養(yǎng)陰，睡眠質(zhì)量也最好，高血脂等許多生活方式疾病或亞健康狀態(tài)發(fā)作的幾率就很小了。^⑦

提醒：

1、保持室內(nèi)溫度適宜

溫度過高或者過低都會(huì)導(dǎo)致身體不適而影響睡眠，如果覺得腳冷，則可以穿雙襪子。

2、調(diào)暗室內(nèi)光線

室內(nèi)的光線也會(huì)影響睡眠，所以睡前要調(diào)暗燈光，以及將手機(jī)等電子設(shè)備關(guān)閉，如果對(duì)于室外的微光也較敏感，可使用遮光窗簾。

3、保持固定時(shí)間睡覺

長期固定一個(gè)時(shí)間睡覺，久而久之身體就會(huì)產(chǎn)生記憶，每天到了這個(gè)點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生困倦，此時(shí)入睡有助進(jìn)入睡眠。

擁有好的生活習(xí)慣，才能擁有健康！

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參考資料：

①Association ofSkipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of theAmerican College of Cardiology.Apr 2019

②2017-02-14健康時(shí)報(bào)《久坐傷身傷在哪兒》

③四川大學(xué)華西醫(yī)院《這下偷懶有理由了，華西專家說，睡午覺真的是剛需！》

④2018-10-16健康時(shí)報(bào)《憋尿會(huì)致心臟病》

⑤2019-11-22健康時(shí)報(bào)《再忙也要按時(shí)吃晚飯！》

⑥2013-03-28健康時(shí)報(bào)《熬夜族，各科醫(yī)生都擔(dān)心你》

⑦2019-08-30健康時(shí)報(bào)《超過十點(diǎn)睡覺算熬夜》

⑧2016-05-18新華社《科普：積極鍛煉可降低13種癌癥風(fēng)險(xiǎn)》